MA RECETTE MAGIQUE POUR AVOIR UN VENTRE PLAT

TEMPS DE LECTURE : 7 MINUTES

Maintenant que j’ai su capter ton attention avec mon titre accrocheur, on va se mettre d’accord tout de suite : NON il n’y a pas de recette miracle pour avoir un ventre plat, au même titre que pour déloger la graisse « tenace » (localisée au niveau des abdominaux et des adducteurs principalement)… désolé pour toi jeune padawan qui veut tout, tout de suite et sans effort. C’est un combat à mener sur la durée. Cela dit, reste quand même avec moi, je vais tout t’expliquer!

 
 

S’il y a bien une question qui revient le plus souvent lors de mes coaching sportifs (hop je glisse une petite pub pour ma page Instagram liée à mon activité, viens la liker ici) ou dans la vie de tous les jours, c’est celle-ci : « comment avoir un ventre plat ? » ou sous forme d’objectif « je veux m’affiner des hanches/cuisses ET perdre du ventre ».

La perte de la graisse abdominale est un objectif de perte de poids courant et ce n’est pas toujours dans l’unique but d’avoir un summerbody OVER-THE-TOP. La présence de graisse abdominale est en lien avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pour cette raison, la perte de cette graisse peut avoir des avantages importants pour votre santé et votre bien-être.

Me concernant, la perte de graisse tenace a toujours été THE objectif pour moi (et d’autant plus à l’approche de l’été). J’ai donc déjà eu l’occasion de mener des enquêtes et de faire mes propres expériences à ce sujet. Mais comme tout évolue, je n’ai pas non plus manqué d’aller chercher des infos so’ 2020 pour la rédaction de cet article.

Je vais aborder tout d’abord les règles générales pour perdre de la masse graisseuse et ensuite des règles pour un FOCUS ventre plat. 

 
 

LA PERTE DE MASSE GRAISSEUSE

LE POINT SUR L'ALIMENTATION

RÈGLE 1 - ÊTRE EN DÉFICIT CALORIQUE

Tout le monde sait que bien manger est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu’ils mangent… Après avoir mangé, tu sais dire, à peu de choses près, si ton assiette était plus riche en protéines qu’en glucide ou qu’en graisse ? Tu sais aussi donner le nombre de calories qu’elle contenait ? Mmm je ne pense pas.

Alors tu vas me dire que tu as la flemme de tout calculer et de devoir le faire constamment mais un suivi de l’apport alimentaire ne signifie pas que tu vas devoir peser et mesurer tout ce que tu vas manger. Un suivi pendant quelques jours d’affilé peut déjà t’aider à réaliser les potentiels changements nécessaires… [tu vas peut-être te rendre compte que ton grignotage de fruits secs toute la journée (« mais c’est healthy les fruits secs! ») ne t’as pas permis d’être en déficit calorique par exemple.]

Dans le titre je parle de « déficit calorique » parce qu’il est clair que si tu donnes moins de carburant à ton corps par rapport à sa consommation quotidienne, tu perdras du poids (et de la graisse). MAIS ne t’emballes pas Chantal, un déficit de 200-300 kcal/jour est suffisant. Il est inutile de partir dans un régime intensif. En effet, les périodes de famine peuvent réduire ton métabolisme et t’empêcher de perdre du poids.

RÈGLE 2 - EVITER LES GLUCIDES RAFFINÉS ET LE SUCRE

Encore une fois, je n’apprends rien à personne quand je dis que les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. De nombreuses études ont indiqué que l’excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose* (sucre = glucose + fructose), peut entraîner une accumulation de graisse autour de l’abdomen et du foie. Lorsqu’on mange beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse.

C’est pour cette raison qu’il est important de lire les étiquettes pour s’assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme aliments diététiques peuvent contenir des quantités importantes de sucre. (N’hésitez pas à allez revoir mon article que j’avais écris sur la lecture des étiquettes ici). Privilégie les sources de glucides complexes (savoir plus, click ici)

*Rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

RÈGLE 3 - MANGER DES PROTÉINES

La protéine peut être le macronutriment le plus important pour la perte de poids. Des études ont notamment montré que sa consommation permettait de réduire les fringales de 60% et de permettre au  métabolisme de brûler 80 à 100 calories de plus par jour.

Les meilleures sources de protéines sont : les œufs, le poisson, les légumineuses (récap ici), les noix (récap ici) , la viande (privilégie les viandes blanches. Et fais toi plaisir avec de la viande rouge une fois par semaine si tu le souhaites) et les produits laitiers.

Sois cependant prudents avec les produits laitiers et notamment avec le lait qui contient une grande quantité de lactose (= sucre ; et qui joue sur la quantité de cholestérol LDL). Consomme ceux avec une quantité faible de lactose comme les fromages à pâte dure.

En tout cas, il est ultra important d’alterner tes sources de protéines : végétales et animales.

LE POINT SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

RÈGLE 4 - PRIVILÉGIER LE CARDIO

On ne le répétera jamais assez mais il est IMPOSSIBLE de perdre de la graisse de façon localisée. Donc non, faire 100 abdos par jour pendant 1 mois ne va pas te faire perdre la graisse des abdos. 

Ce que tu dois te mettre en tête, c’est de vouloir perdre de la masse grasse de façon générale. Pour cela, privilégie la musculation et l’exercice cardiovasculaire. 

L’exercice aérobie (course, marche, natation...) est efficace pour perdre de la graisse corporelle (à condition de l’exercer pendant une période assez longue de 40 minutes au minimum). Mais si, comme moi, tu t’ennuies pendant un jogging d’1h ou lors d’un entrainement long sur un tapis de course, opte alors pour un entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT.

Il a été démontré que ces périodes d’exercice intense suivies d’une récupération active diminuent la graisse abdominale et viscérale. Je le redis une fois pour que cela fasse écho dans la tête de tout le monde, on a dit INTENSE. Sur les réseaux sociaux, je vois encore trop souvent des circuits training appelés HIIT… Alors oui au niveau de l’appellation on va pas se la jouer rabat-joie mais si tu veux un focus perte de graisse, il faut que tu sélectionnes un enchainement d’exercices type cardio (ex : burpees, squat plyo, fentes plyo, mountain climber…) et que te donnes à 1000%. Tu dois terminer ton entraînement en mode larve!

De plus, les séances d’entraînement HIIT offrent ce que l’on appelle la « postcombustion ». Cela signifie que ton corps continue de brûler des calories pendant des heures après l’entraînement, ce qui peut entraîner une réduction de la graisse corporelle.

Des scientifiques de l’Université Laval du Canada ont comparé un programme HIIT de 15 semaines et un programme d’entraînement en endurance de 20 semaines, ils ont constaté que le premier était beaucoup plus efficace pour stimuler le métabolisme du corps, ce qui a entraîné une plus grande perte de graisse.

Il y a des idées de HIIT sur mon deuxième compte
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RÈGLE 5 - PRIORISER LES EXERCICES POLYARTICULAIRES

Pour perdre le maximum de graisse en un minimum de temps, travaille plus intelligemment et non plus dur. C’est pourquoi tu dois privilégier un entraînement multi-articulaire. En travaillant simultanément plusieurs articulations et muscles, ton corps va libérer des hormones qui augmentent le métabolisme et brûle plus de calories pendant et après l’exercice que si tu n’avais travaillé que sur une seule articulation.  

RÈGLE 6 - DORMIR

Un sommeil insuffisant fait des ravages sur votre métabolisme. Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, il conserve l’énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison de fringales indomptables, d’une faible volonté et d’un traitement inefficace est une invitation ouverte au stockage des graisses.

FOCUS SUR LA GRAISSE ABDOMINALE

LE POINT SUR L'ALIMENTATION

RÈGLE 1 - BOIRE SUFFISAMMENT D'EAU ET ÉVITER L'ALCOOL

Des recherches ont montré que la consommation excessive d’alcool peut entraîner le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale. Lorsque tu bois un verre d’alcool, ton corps le transforme en acétate. Ce dernier étant impossible à stocker par le corps, il devient alors ta principale source d’énergie ; et les protéines, glucides et graisses tourbillonnant autour de ton système digestif sont alors convertis en graisses, par défaut.

RÈGLE 2 - MANGER DES FIBRES SOLUBLES

Les fibres sont souvent divisées en deux catégories – les fibres insolubles et les fibres solubles. Elles diffèrent dans la façon dont elles interagissent avec l’eau dans votre corps.

Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l’eau et agissent principalement comme un agent gonflant pour aider à former des selles et à les faire passer dans l’intestin. Cela peut aider à la constipation. 
Les fibres solubles se mélangent à l’eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel qui ralentit la vitesse à laquelle l’estomac libère les aliments digérés dans l’intestin;

Manger des fibres solubles aide à la perte de graisse abdominale et prévient le gain de graisse abdominale. Une étude a démontré qu’une augmentation de 10g de l’apport quotidien en fibres solubles diminue de 3,7% les risques de développer de la graisse abdominale. 

Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène : 
– Les fibres solubles encouragent la diversité des bactéries intestinales, liée à la perte de graisse abdominale.
– Les fibres solubles réduisent l’appétit. 

Où les trouver ? 
Les aliments riches en fibres solubles sont : les graines de lin/de chia, les asperges, les haricots, les courgettes, les légumineuses (haricots rouges et blancs), les patates douces, les fruits comme les abricots, les pommes, poires, les fraises et les oranges et les flocons d’avoine

Cependant, ne te gave pas de ce type de produit pour avoir des abdos, sa sur-consommation peut provoquer des effets secondaires, tels que des crampes d’estomac, de la diarrhée et des ballonnements. Il est préférable d’augmenter ton apport lentement mais surement.

RÈGLE 3 - CONNAITRE LES ALIMENTS QUI FONT "GONFLER" ET CEUX QUI FONT "DÉGONFLER"

Et si tu n’avais pas à faire « tous » les efforts cités ci-dessus mais de simplement réaliser que ce n’est pas un « trop » de masse grasse que tu as mais que c’est à cause de ce que tu manges que tu te sens constamment gonflé(e)/balloné(e) ?

Les aliments qui font gonfler sont :
— Les crudités (fibres qui peuvent irriter l’intestin)
— Les choux (fermentent dans l’intestin)
— Les légumineuses (fibres)
— Le lait (digestion compliquée due au lactose, digéré par les lactases parfois peu présentes)
— Les bananes (tendance à constiper)
— Charcuterie et plats préparés (accentue la rétention d’eau)
— Aliments frits (graisses qui ralentissent le transit intestinal)
— Le pain blanc (digestion difficile)
— Les chewing-gum et les boissons gazeuses (air dans l’estomac)

Privilégiez ceux qui favorisent un meilleur transit comme l’ananas, les pruneaux, les légumes à fibres solubles, les herbes fraiches, le pain complet, le thé, les fruits ou encore les yaourts. 

RÈGLE 4 - INTÉGRER LES PROBIOTIQUES

Les probiotiques sont essentiellement le bon type de bactéries. Tu peux les obtenir sous forme de supplément ou en mangeant des aliments fermentés comme le kombucha et la choucroute.

Une étude de 2010 a révélé que les probiotiques de la famille des lactobacilles peuvent aider à réduire la graisse viscérale et le poids corporel. Comme avantage supplémentaire, ils sont parfaits pour votre intestin et pour la digestion.

LE POINT SUR L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

RÈGLE 5 - RENFORCER LE TRANSVERSE ET LES OBLIQUES

Je le redis, le travail musculaire ciblé sur vos abdos ne va pas vous faire perdre de la graisse au niveau de votre ventre et de vos poignées d’amour. MAIS ce n’est pas pour ça que tu ne dois plus jamais travailler tes abdos. En gardant un training « focus abs » dans ta routine, tu renforceras/dessineras tes muscles, ce qui contribuera à obtenir un ventre plat.

Pour cela, tu devras cibler le muscle transverse qui est le muscle profond de l’abdomen situé sous le grand droit (muscle des tablettes de chocolat) et les obliques. En travaillant ce muscle, ton ventre sera naturellement rentré car il forme une sorte de gaine autour des viscères.

Les meilleurs exercices pour le transverse sont les abdos hypopressifs ainsi que le gainage.

En complément du muscle transverse, il y a les abdos obliques qui se trouvent sur les côtés de l’abdomen. 
Faire des exercices de renforcement des obliques va te permettre de dessiner ta taille.

Et le muscle des tablettes de chocolat dans tout ça (grand droit) ? Il est important de travailler TOUS les muscles donc tu peux évidemment le travailler aussi mais il faut un équilibre entre chaque muscle. Si tu ne travailles que les grands droits, tu vas à l’opposé de ton objectif ventre plat puisqu’il va faire « ressortir » ton ventre.

Sache aussi que le travail des abdominaux ne se fait pas uniquement en faisant des crunchs droits/croisés et du gainage mais aussi en faisant des squats, du développé couché, du soulevé de terre… bref des exercices poly-articulaires (oui on y revient encore). Les exercices au TRX sont également très efficaces de par ton obligation à te tenir gainé(e) constamment!

LE MOT DE LA FIN

OUF on y est arrivé à la fin de cet article! Toi qui venait pour une recette magique, te voilà reparti avec un mode d’emploi pour mener une vie saine en fait. Mais c’est là que je voulais en venir, il n’y a aucune recette miracle pour avoir un ventre plat, des fesses musclées ou encore des pectoraux saillants… C’est une question de mode de vie « healthy » à tenir (alimentation + training bien fait).

Attention, je n’ai pas dit que tu ne pouvais plus jamais boire d’alcool ni de manger ton McDo du samedi soir, tout est une question de dosage 🙂 

Allez sur ce, mange bien et entraine toi proprement. KIZ

xxx, Marie.

 
 
 
 

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